Soja on täisväärtuslik taimne valk. See sisaldab kõiki asendamatuid aminohappeid – kõikide valgustruktuuride tootmiseks vajalikku ehitusmaterjali, mida meie organism vajab. Sojas on vähe küllastunud rasvu ja see ei sisalda kolesterooli (kolesterooli suudavad toota ainult loomad).
Sojatoodete lisamine toidule võib suurendada selliste vitamiinide tarbimist nagu foolhape ja K-vitamiin, ja selliste mineraalide nagu kaltsium, tsink ja raud. Lisaks sellele avaldab valk märkimisväärset mõju kasvule ja lihasmassi toetamisele.
Kasulikke omega-3 rasvhappeid (EPA ja DHA) leidub ainult mõnedes kalades (lõhe, skumbria), pähklites, seemnetes, аvokaados ja taimeõlides. Need hoiavad optimaalset arteriaalset rõhku ja triglütseriidide taset veres ning need on vajalikud südame-veresoonkonna terviseks. EPA ja DHA on vajalikud aju normaalseks funktsioneerimiseks.
Rääkides süsivesikutest, mõtleme toitudele, mis sisaldavad tärklist – nuudlid, leib, riis, kartul.
Tegelikkuses tähendab see ka puuvilju, köögivilju, täisterasid, kaunvilju, mis ei ole üksnes peamiseks energiaallikaks meie kehale, vaid sisaldavad ka vitamiine ja mineraale, kiudaineid ja antioksüdante.
Kiudained ei toeta mitte üksnes mugavat seedimist, vaid annavad ka küllastustunde, mis on vajalik näljatunde kontrollimiseks. Keskmiselt vajab inimene 25-30 g kiudaineid päevas, aga tegelikkuses tarbivad enamus inimesi ainult 10 g ööpäevas.
Fütotoitained on looduslikud taimsed ühendid ja just need annavad puu- ja köögiviljadele, maitsetaimedele, vürtsidele ja mõnedele täisteradele nende kauni värvitooni.
Iga fütotoitaine mängib oma rolli, näiteks aitab kaitsta bakterite eest. Paljud fütotoitained toimivad antioksüdantidena, aidates kaitsta rakke ja kudesid kahjustuste eest, mis tulenevad normaalsest igapäevasest ainevahetusest.
Vitamiinid ja mineraalid on mikrotoitained, mida peab tarbima iga päev, kuna enamust neist meie organism ise ei tooda. Üldiselt seisneb vitamiinide roll sadade keemiliste reaktsioonide käivitamises – eriti energeetiline ainevahetus, lipiidide lõhustamine.
Umbes 15% meie kehast koosneb valkudest*, mis omakorda koosnevad aminohapetest. Ühed aminohapped
sünteesitakse organismi poolt, teisi, mida nimetatakse asendamatuteks, on võimalik saada ainult
toidust. Loomset päritolu valgud sisaldavad kõiki asendamtuid aminohappeid, samas kui enamuses
taimsetes valkudes (välja arvatud soja) ei ole piisavas koguses üht või mitut asendamatut
aminohapet**.
*Heymsfield SB et al. Multi-component molecular-level body composition reference methods:
evolving concepts and future directions. Obes Rev. 2015 Apr;16(4):282-94.
**Hughes GJ, et al. Protein digestibility-corrected amino acid scores (PDCAAS) for soy
protein isolates and concentrate: criteria for evaluation. J Agric Food Chem. 2011 Dec
14;59(23):12707-12
Kofeiin parandab kontsentratsiooni, kuid ärge toetuge üksnes sellele - vahelejäetud toidukorrad, tasakaalustamata toit ja vedeliku puudus mõjutavad samuti märkimisväärselt meie vaimset energiat. Lisaks on osaks sellest tasakaalust ka piisav uni ja puhkus. Juhul, kui kofeiinisisaldusega jookide tarbimine segab öist und, oleks mõistlik selle tarbimist piirata või juua ainult päeva esimeses pooles.
Meie keha koosneb umbes 60% ulatuses veest ja vee tasakaalu hoidmine nii seest kui väljast poolt
aitab end hästi tunda ja hea välja näha. Jooge kuni 2,5 liitrit vett päevas, järgige neid lihtsaid
nõuandeid:
Keskmiselt peab täiskasvanu magama 7 kuni 9 tundi ööpäevas. Suhe une kvaliteedi ja ülekaalulisuse vahel võib olla kahesuunaline: ebapiisav uni põhjustab kaalutõusu ja rasvumine põhjustab unehäireid 1,2. Uuring näitas, et ebapiisav uni tõi kaasa 385 lisakalori tarbimise päevas3.
NÕUANDED UNEKVALITEEDI PARANDAMISEKS:
Stress kutsub esile närvisüsteemi kohese reaktsiooni* - südame löögisagedus ja vererõhk tõusevad, higinäärmed stimuleeruvad ja ajutiselt on tunda energiatõusu. Stress tekitab kurnatust ja võib mõjutada une kvaliteeti**. Stress, ööpäevarütmid ja immuunsus on omavahel tihedalt seotud. Tervislik toitumine, uni ja sünkroonsus loomuliku ööpäevase rütmiga on hea enesetunde aluseks.
NÕUANDED STRESSIGA TOIMETULEKUKS:
Füüsilise aktiivsuse suurendamine igapäevaelus on optimaalne tee tervislikuma tuleviku poole. Jõu, anaeroobse võimekuse ja liigeste painduvuse tipptaset täheldatakse hilisel pärastlõunal, kui kehatemperatuur on kõige kõrgem1,3 , ning õhtuse üheaegse jõu- ja vastupidavustreeninguga võib kaasneda lihasmassi suurem kasv kui hommikul 2. Lisaks näitavad uuringud, et parimad tulemused saavutatakse siis, kui treening on planeeritud1.
NÕUANDED:
Sageli kogeme pärastlõunal suurenenud unesoovi - uuringud näitavad vaimse töövõime 1 ja tööviljakuse langust pärast lõunasööki2. Mõned uuringud näitavad ka seda, et energialangus on suurem, kui lõunasöögi ajal süüakse kõrge süsivesikute sisaldusega toitu3.
KASULIKUD NÕUANDED:
Paljud füsioloogilised ja toitumisprotsessid meie kehas alluvad igapäevastele tsüklitele. Hiljutised uuringud näitasid, et söögikordade aeg mõjutab kehakaalu kontrollimise tõhusust. Inimesed, kes einestasid enne kella 15:00, saavutasid palju paremad kaalulangetustulemused võrreldes nendega, kes sõid lõunasööki hiljem*.
6 VÕIMALUST BIOLOOGILISE KELLA OPTIMEERIMISEKS:
